지중해식 식단 심혈관 질병과 다이어트에 좋은 이유와 한국형 지중해 식단 구성하기

지중해식 식단 심혈관 질병과 다이어트에 
좋은 이유와 한국형 지중해 식단 구성하기에
관해서 알아보도록 하겠습니다.

그리스, 이탈리아, 스페인의 전통
식사법으로 알려진 것으로
건강에 도움이 되며 특히 심혈관
질병 예방 및 뇌 건강에 좋다고
알려져 있는데요. 

지중해식 식단의 핵심은 
올리브오일과 채소, 과일, 콩류
통곡물 등 식물성 식품을 
다양하고 풍부하게 먹는 것에 있습니다.

여기에서 단백질 공급을 위하여
닭고기, 생선, 유제품, 달걀 등을
적당히 먹어 주며 
적색육 및 달콤한 군것질은 
줄이는 것이 포인트입니다. 



-지중해 식단 구성하는 법

1. 생선, 조개류, 해산물 중점적으로 먹기

조개류, 생선 등 해산물을 자주
먹는다면 오메가-3 지방산을 
통해서 심장, 뇌 건강에 도움을 
줄 수 있습니다. 

지중해 사람들은 주 3회 이상은
해산물을 먹을 정도로 즐기는데
육류를 좋아하는 사람은 완전히
끊을 필요는 없지만 적어도
일주일에 2회 정도는 적색육 대신에
생선을 먹는 습관으로 바꿔주는 게
도움이 될 수 있습니다.

2. 과일, 채소 등 식물성 식품 챙겨주기

지중해식 식단에서 식물성 음식을
매일 종이컵으로 5컵 이상
먹어주는 것이 핵심인데요.

여기에 일주일에 한 번 정도는 아예
육류를 먹지 않도록 해야 하며
본격적으로 식사를 하기 전에
야채수프나 샐러드 등을 먹으면서
채소와 과일의 섭취량을 
증가시켜 주는 것이 좋습니다. 

이러한 식습관은 포만감을 줘서
식사량을 조절할 수 있기에
심혈관 질병과 함께 다이어트에
도움이 될 수 있습니다.

3. 견과류와 올리브오일 그리고 착한 지방 섭취하기

지중해식 식단의 경우 착한 지방을
중요시하고 있는데요.
즉 포화 지방이 아닌 불포화지방산을
중점적으로 먹는 방법입니다.

미국 심장병학회 저널에 실린 한 논문에 
의하면 포화지방을 고도 불포화지방
음식으로 약 5% 정도만 바꿔도 심혈관계 
질병에 대한 위험률이 25% 감소한다고 합니다.

고도불포화지방산이 풍부한 음식으로는
호두, 땅콩과 같은 견과류와 생선
해바라기유 등이 있고 카놀라유, 
올리브오일 등 단일불포화지방 역시
포화 지방을 대체하는 것이 가능합니다.

4. 단순당을 피하고 복합 탄수화물로 먹기

지중해식은 저탄수화물 식사가 아니기에
빵이나 파스타, 밥 등을 금지할 
필요는 없어 조금 더 편하게 
건강을 관리할 수 있습니다.

특히 지중해식은 탄수화물의 균형이
좋기 때문에 이걸 먹더라도 오히려
비만을 예방할 수 있는데요.

다만 올바르게 실천하기 위해서는
초콜릿, 사탕, 흰쌀밥, 밀가루 같은
단순 탄수화물의 섭취는 줄이며
통곡물로 된 빵이나 잡곡밥 등 
복합탄수화물 중심으로 먹어야 합니다.

5. 포도 주스, 레드와인 마시기

지중해에 사는 사람들은 레드와인
종류를 즐겨 마신다고 합니다.

여성의 경우는 하루 한 잔, 남자는
하루 두 잔 정도가 적정한 섭취량입니다.

레드 와인을 적당량 먹어주면
심장 건강에도 도움이 되는데요.

다만 술을 좋아하지 않거나 마시지
않는 분이라면 설탕이 들어 있지
않은 100% 포도 주스로 대신하여 
먹는 방법도 있습니다.

포도 주스와 레드 와인이 좋은
이유로는 여기에는 폴리페놀 성분이
들어 있어서 황산화 기능을 하여
심장에 이로운 영향을 주기 때문이죠.

-한국인의 지중해 식단 살펴보기

한국형 지중해식은 한국 사람들의
일반 식단에서 탄수화물 섭취량을
줄여주고 단백질, 지방 함량을 
높인 것을 말하는데요.

총열량은 1200kcal 정도로 
구성이 되기 때문에 일반 식단의
약 300kcal 정도 더 낮습니다.

그렇기에 다이어트를 목표로 하는
사람에게도 좋은 식단이 
될 수 있으니 참고하시길 바랍니다.

우리나라에서는 오랫동안 국민건강
영양조사를 통해서 사망률을 낮추는
연구를 진행하였는데요.

여기에서 한국인에게 제일 적합한
영양소 비율을 찾아서 적용한 게 
바로 한국형 지중해 식단입니다.

연구팀에서는 고지혈증을 가진
사람 92명을 대상으로 한국형
지중해 식단이 고지혈증을 낮추며
심혈관 질병을 예방할 수 있다는
사실을 입증하기도 했습니다.

국제 학술지에 실린 연구 논문에 의하면
4주 동안 한국형 지중해식 식단을 
먹고 나서 허리둘레와 몸무게가 
감소하였으며 총콜레스테롤과 
저밀도지단백(LDL), 지방간 지수
콜레스테롤 등 이상 지질 혈증에
영향을 미치는 지표들이 전체적으로
유의미하게 감소했음을 발견했습니다.

백혈구 수치의 경우 체내 염증 정도를
나타내는 데 이것을 포함하여 
공복당 혈당, 인슐린 저항성 지수 등
대부분의 수치가 감소 된 추세를 
보여줬습니다.

특히 이것들은 일반 식단과 비교했을 때
감소한 지표의 수가 훨씬 앞선 것을
확인할 수 있었습니다.

즉 쉽게 말해서 지중해 식단이 
체중 감소 뿐 아니라 신진대사 개선에
도움이 된 것을 확인할 수 있죠. 

- 한국형 지중해 식단을 구성하는 법

우선 중요한 포인트는 영양소
비율에 있습니다. 

탄수화물, 단백질, 지방을 5:3:2로
구성하는 것이 중요한데요.

이 비율에는 불포화지방산인
오메가3, 오메가6를 추가해야 합니다.

보통 일반적인 한국인 식단의
영양 비중은 탄수화물이 6 단백질 1
지방 2 정도로 구성이 되는데요.

여기에서 탄수화물의 비율을 
낮추고 단백질과 지방의 비율을
높여주는 것이 포인트입니다.

연구에서 사용했던 식단은
하루 두 끼에 과일 1.5 접시, 올리브 15g
채소 4접시, 생선과 고기 3.5접시, 
콩류 1접시가 포함되어 있습니다.

이렇게 심혈관 질환과 고혈압, 당뇨
그리고 다이어트에 좋은 식단이지만
한 번에 모든 것을 변화하는 것은
생각보다 어려운 일인데요.

하지만 한 번에 한가지씩 조금씩
변화하여 적용하다 보면 
건강에 도움이 될 수 있으니
참고하시길 바랍니다.